Fer, fibres, potassium, vitamines… Les mots des fiches aliments, expliqués simplement. Pour chaque mot : une phrase pour répondre à un enfant, ce qui se passe dans le corps, et les aliments qui en contiennent beaucoup.
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A
Agrume
Familles du jeu
La phrase pour un enfant
Ce sont les fruits-soleil à la peau parfumée : orange, citron, clémentine… On les mange quartier par quartier.
Ce qui se passe dans le corps
Les agrumes sont les fruits des citronniers, orangers, mandariniers et de leurs cousins. Leur chair est divisée en quartiers remplis de minuscules sacs de jus. Leur peau contient des huiles essentielles très parfumées : c'est elle qui sent fort quand on la gratte. Ils apportent souvent de la vitamine C. Dans la méthode des combinaisons alimentaires, ce sont des fruits acides.
Allergène
Cuisine et corps
La phrase pour un enfant
C'est un aliment que le corps de certaines personnes prend pour un ennemi, alors qu'il n'est pas dangereux.
Ce qui se passe dans le corps
Une allergie alimentaire se produit quand le système immunitaire réagit trop fort à une protéine d'un aliment pourtant inoffensif. Les réactions vont de démangeaisons à des gonflements, et parfois à un malaise grave qui demande d'appeler les secours. En Europe, 14 allergènes doivent être signalés sur les étiquettes et dans les restaurants, dont l'arachide, les fruits à coque, le sésame, le soja, le céleri et la moutarde. Avant de faire goûter un aliment à un groupe, on demande toujours s'il y a des allergies.
Amidon
Nutriments
La phrase pour un enfant
C'est un long collier de perles de sucre : le corps le défait perle par perle pour avoir de l'énergie longtemps.
Ce qui se passe dans le corps
L'amidon est la réserve d'énergie des plantes, rangée dans leurs graines, leurs racines ou leurs tubercules. Il est fait de milliers de petites unités de glucose accrochées les unes aux autres. Dans la bouche puis dans l'intestin, des enzymes coupent ce collier petit à petit : le glucose arrive dans le sang plus lentement qu'avec du sucre. La cuisson rend l'amidon plus facile à digérer, c'est pourquoi on cuit le riz, les pommes de terre ou les châtaignes.
C'est un réveille-matin caché dans le café, le thé ou le maté. Ce n'est pas pour les enfants.
Ce qui se passe dans le corps
La caféine est une substance naturelle présente dans le café, le thé, le maté, le cacao et le guarana. Dans le cerveau, elle prend la place d'une molécule qui signale la fatigue : on se sent plus éveillé. Chez les enfants, elle peut troubler le sommeil et rendre nerveux : on évite le café, le thé fort, les sodas au cola et les boissons énergisantes. Pendant la grossesse, on limite aussi la caféine.
Calcium
Minéraux
La phrase pour un enfant
C'est la pierre des os et des dents : il les rend durs et solides.
Ce qui se passe dans le corps
Presque tout le calcium du corps (environ 99 %) se trouve dans les os et les dents. Il contribue aussi au bon fonctionnement des muscles, à la transmission des messages dans les nerfs et à la coagulation du sang. Pour bien l'absorber, le corps a besoin de vitamine D. Chez l'enfant et l'adolescent, les os en stockent beaucoup : c'est le moment où le squelette se construit. Certaines eaux minérales, les légumes verts de la famille des choux, les amandes et le sésame en apportent.
Ce n'est ni une plante ni un animal : c'est un être vivant à part, qui vit surtout caché sous la terre.
Ce qui se passe dans le corps
Les champignons forment un groupe d'êtres vivants à part. Ce que l'on mange, le pied et le chapeau, n'est que la partie qui sort de terre pour libérer des spores, une sorte de poussière qui fait naître de nouveaux champignons. Le reste vit caché dans le sol, sous forme de longs filaments. Ils n'ont pas de chlorophylle : ils se nourrissent de ce qu'ils trouvent dans le sol ou en échange avec les arbres. Certains sont mortels : on ne mange jamais un champignon cueilli sans l'avoir fait vérifier par un pharmacien ou une association de mycologie.
Ciqual
Cuisine et corps
La phrase pour un enfant
C'est un grand livre qui dit ce qu'il y a à l'intérieur de chaque aliment.
Ce qui se passe dans le corps
Ciqual est la table de composition nutritionnelle des aliments publiée par l'ANSES, l'Agence nationale de sécurité sanitaire française. Elle donne, pour plus de 3 400 aliments, la quantité d'énergie, d'eau, de nutriments, de vitamines et de minéraux pour 100 g. Ce sont des valeurs moyennes : une carotte peut contenir un peu plus ou un peu moins selon sa variété, la saison ou le sol. C'est la source des tableaux « Pour 100 g » des fiches aliments de J'aime Jeûner.
Combinaison alimentaire
Méthode J'aime Jeûner
La phrase pour un enfant
C'est l'art de bien ranger les aliments dans l'assiette pour que le ventre les digère facilement.
Ce qui se passe dans le corps
Les combinaisons alimentaires viennent de l'hygiénisme, un courant de pensée sur l'hygiène de vie. L'idée est que chaque famille d'aliments ne se digère pas de la même façon : on évite donc certains mélanges (par exemple un féculent avec un fruit acide) pour plus de confort digestif. J'aime Jeûner s'en sert comme repère pratique dans le « conseil » de chaque fiche. Ce n'est pas une recommandation officielle des autorités de santé : chacun observe ce qui lui convient.
Courge
Familles du jeu
La phrase pour un enfant
Ce sont les grosses citrouilles du potager : sous leur peau dure se cache une chair orange et douce.
Ce qui se passe dans le corps
Les courges sont de la même famille que le concombre et le melon. On les récolte à la fin de l'été et en automne, et leur peau épaisse permet de les garder plusieurs mois. Leur chair orange contient du bêta-carotène, que le corps transforme en vitamine A. Elles se cuisinent salées ou sucrées et se marient avec presque tout. Une courge très amère ne se mange pas : elle peut rendre malade.
Crucifère
Cuisine et corps
La phrase pour un enfant
C'est la grande famille des choux, dont les fleurs ont quatre pétales en forme de croix.
Ce qui se passe dans le corps
Les crucifères (ou brassicacées) doivent leur nom à leurs fleurs à quatre pétales disposés en croix. La famille compte les choux, le brocoli, le chou-fleur, le chou kale, le navet, le radis, le cresson, la roquette et la moutarde. Leur goût piquant ou légèrement soufré vient de composés naturels qui se libèrent quand on coupe ou mâche la plante. Les légumes de cette famille apportent souvent de la vitamine C, de la vitamine K et des fibres.
Cuivre
Minéraux
La phrase pour un enfant
C'est l'aide du fer : il l'accompagne pour que l'oxygène voyage bien dans le corps.
Ce qui se passe dans le corps
Le cuivre est un oligo-élément. Il contribue au transport normal du fer dans le corps et au bon fonctionnement du système immunitaire. Il participe aussi à la couleur des cheveux et de la peau, et à la solidité des tissus qui relient les organes entre eux. Fruits à coque, graines, champignons et légumineuses en apportent.
Le corps en est rempli, comme une éponge : l'eau transporte tout ce dont il a besoin, comme une rivière.
Ce qui se passe dans le corps
L'eau représente environ 60 % du poids d'un adulte, et un peu plus chez l'enfant. Elle transporte les nutriments dans le sang, aide à éliminer les déchets par l'urine et garde le corps à la bonne température grâce à la transpiration. Chaque jour, on en perd par la peau, la respiration et le pipi : il faut donc en reboire. L'eau est la seule boisson indispensable ; les fruits et les légumes en apportent aussi beaucoup, car ils en contiennent souvent plus de 80 %.
On en trouve beaucoup dans (source Ciqual) :
RadisSaladeConcombreBlette
Énergie (kcal)
Nutriments
La phrase pour un enfant
C'est le carburant : ce que l'aliment donne au corps pour courir, penser, jouer et grandir.
Ce qui se passe dans le corps
Même quand on dort, le corps dépense de l'énergie : le cœur bat, on respire, on garde sa température. Cette énergie vient de trois familles de nutriments : les glucides, les lipides et les protéines. Les lipides en apportent le plus (9 kcal par gramme), contre 4 kcal pour les glucides et les protéines. On la mesure en kilocalories (kcal) : c'est l'unité inscrite sur les étiquettes et dans les fiches. Un enfant en pleine croissance a besoin de beaucoup d'énergie, et une alimentation variée la lui apporte.
Ce sont de petites graines ou poudres pleines de goût : une pincée suffit pour faire voyager un plat.
Ce qui se passe dans le corps
Une épice est une partie séchée d'une plante, très parfumée, qui sert à relever les plats : une graine, un fruit, une racine, une fleur… On en utilise de toutes petites quantités, c'est pourquoi les fiches des épices n'ont pas de tableau nutritionnel. Pendant des siècles, les épices ont traversé les mers sur les routes du commerce et valaient très cher. Certaines se consomment avec modération, et le piment n'est pas pour les tout-petits.
F
Féculent
Cuisine et corps
La phrase pour un enfant
Ce sont les aliments qui tiennent au corps : ils donnent de l'énergie longtemps.
Ce qui se passe dans le corps
Les féculents sont les aliments riches en amidon : les céréales (riz, blé, avoine, quinoa…), le pain et les pâtes, les pommes de terre et autres tubercules, la châtaigne ou la banane plantain. Le corps transforme leur amidon en glucose petit à petit, ce qui donne de l'énergie durable. Les recommandations (PNNS) conseillent d'en manger à chaque repas, selon l'appétit, en privilégiant les versions complètes, plus riches en fibres. Les légumineuses sont aussi riches en amidon, et en protéines en plus.
Fer
Minéraux
La phrase pour un enfant
C'est le livreur d'oxygène : il voyage dans le sang comme un petit camion et apporte l'air à tout le corps.
Ce qui se passe dans le corps
Quand on respire, l'oxygène entre dans les poumons. Il doit ensuite voyager jusqu'aux muscles, au cerveau et au cœur. Pour cela, il monte dans les globules rouges, accroché à une protéine qui contient du fer : l'hémoglobine. Sans assez de fer, moins d'oxygène arrive à destination, et on se sent vite fatigué. Le fer des végétaux passe mieux dans le sang quand on mange au même repas un aliment riche en vitamine C, comme du poivron ou du kiwi.
C'est le balai du ventre, et le repas des petites bêtes gentilles qui vivent dans l'intestin.
Ce qui se passe dans le corps
Les fibres sont des parties des plantes que notre corps ne sait pas digérer. Elles traversent l'estomac et l'intestin grêle presque sans changer, puis arrivent dans le côlon. Là, elles nourrissent les milliards de bactéries du microbiote et aident le transit, c'est-à-dire le bon passage des selles. Elles donnent aussi une sensation de ventre plein. L'ANSES conseille aux adultes environ 30 g de fibres par jour : légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes en apportent.
Ce sont des fleurs qu'on peut manger : elles rendent l'assiette jolie et ont chacune leur petit goût.
Ce qui se passe dans le corps
Certaines fleurs se mangent : capucine, bourrache, violette, souci, fleur de courgette… Elles décorent les plats et ont un goût poivré, sucré ou parfumé. On ne mange que des fleurs non traitées, cultivées pour être mangées, jamais celles du fleuriste ou de la jardinerie. Beaucoup de fleurs sont toxiques : on n'en goûte jamais une sans être sûr de ce que c'est.
Fruit à coque
Familles du jeu
La phrase pour un enfant
Ce sont des fruits cachés dans une coquille dure : on la casse, et on croque ce qu'il y a dedans.
Ce qui se passe dans le corps
On appelle fruits à coque les noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou… La partie que l'on mange est une graine riche en énergie, en bonnes graisses, en fibres et en minéraux. Une poignée, environ 30 g, suffit. Ce sont des allergènes fréquents, et on ne les donne pas entiers aux enfants de moins de 4 ans, à cause du risque de fausse route. La cacahuète leur ressemble, mais c'est une légumineuse.
Fruit exotique
Familles du jeu
La phrase pour un enfant
Ce sont des fruits venus des pays chauds : mangue, ananas, litchi… Ils ne poussent pas dans nos jardins.
Ce qui se passe dans le corps
On appelle exotiques les fruits qui poussent dans les régions tropicales et qui arrivent souvent de loin, en bateau ou en avion. Ils ne poussent pas en France métropolitaine, mais beaucoup sont cultivés dans les territoires d'Outre-mer. Ils apportent des goûts et des couleurs nouveaux, et souvent de la vitamine C. Pour les choisir, on se fie plutôt à l'odeur et à la souplesse sous le doigt qu'à la couleur.
Fruit rouge
Familles du jeu
La phrase pour un enfant
Ce sont les petits fruits rouges ou violets de l'été : fraises, framboises, cassis, myrtilles…
Ce qui se passe dans le corps
On regroupe sous ce nom les petits fruits colorés comme la fraise, la framboise, la groseille, le cassis, la myrtille ou la mûre. Leurs couleurs rouges, bleues ou violettes viennent de pigments naturels, les anthocyanes. Fragiles, ils se gardent peu de temps et se lavent juste avant d'être mangés. Ils apportent des fibres et souvent de la vitamine C, le cassis en tête.
Fruits acides, mi-acides et doux
Méthode J'aime Jeûner
La phrase pour un enfant
C'est une façon de ranger les fruits selon leur goût : ceux qui piquent, ceux qui sont entre les deux, et ceux qui sont tout doux.
Ce qui se passe dans le corps
Dans la méthode des combinaisons alimentaires, on classe les fruits en trois groupes. Les fruits acides (agrumes, ananas, fruits rouges acidulés), les fruits mi-acides (pomme, poire, pêche, myrtille…) et les fruits doux ou sucrés (banane, datte, raisin, figue…). On conseille de ne pas mélanger les fruits acides et les fruits doux dans un même repas. C'est un repère de la méthode J'aime Jeûner, pas une règle officielle de nutrition.
G
Glucides
Nutriments
La phrase pour un enfant
C'est l'essence préférée du corps, surtout du cerveau et des muscles.
Ce qui se passe dans le corps
Les glucides regroupent l'amidon (dans les féculents) et les sucres (dans les fruits, par exemple). Pendant la digestion, le corps les découpe en glucose, un petit sucre qui passe dans le sang. Le glucose est la principale source d'énergie du cerveau et des muscles. Ce qui n'est pas utilisé tout de suite est mis en réserve dans le foie et les muscles. Les céréales complètes et les légumineuses les libèrent plus lentement, ce qui donne de l'énergie plus longtemps.
Ce sont des feuilles qui sentent bon et donnent du goût : persil, basilic, menthe…
Ce qui se passe dans le corps
Les herbes aromatiques sont des plantes dont on utilise surtout les feuilles, fraîches ou séchées, pour parfumer les plats. Leur odeur vient de petites gouttes d'huiles essentielles cachées dans les feuilles. On les ajoute souvent en fin de cuisson pour garder leur parfum. On en mange de petites quantités, mais elles permettent de mettre moins de sel. Beaucoup poussent facilement en pot, sur un balcon ou une fenêtre.
I
Iode
Minéraux
La phrase pour un enfant
C'est le carburant de la thyroïde, une petite glande du cou qui règle la croissance et l'énergie du corps.
Ce qui se passe dans le corps
La thyroïde, en forme de papillon à l'avant du cou, fabrique des hormones à partir de l'iode. Ces hormones règlent la croissance, le développement du cerveau de l'enfant et la vitesse à laquelle le corps utilise son énergie. Les besoins augmentent pendant la grossesse. Le sel iodé est la source la plus simple. Les algues séchées en contiennent énormément, parfois trop (surtout le kombu) : l'ANSES conseille d'en manger avec modération.
On en trouve beaucoup dans (source Ciqual) :
Les algues séchées (nori, dulse, laitue de mer, wakamé, kombu), en petite quantité. Aucun autre aliment du jeu n'atteint le repère.
L
Légume-feuille
Familles du jeu
La phrase pour un enfant
Ce sont les légumes dont on mange les feuilles : salade, épinards, blettes, mâche…
Ce qui se passe dans le corps
Les légumes-feuilles sont ceux dont on mange surtout les feuilles : salades, épinards, mâche, chou kale, blettes, cresson. Ils contiennent beaucoup d'eau et peu d'énergie. Ils apportent de la vitamine K, des folates (vitamine B9) et souvent de la vitamine C. Les feuilles les plus foncées sont en général les plus riches.
Légumineuse
Cuisine et corps
La phrase pour un enfant
Ce sont des graines qui poussent dans une gousse, comme des petits pois dans leur cosse.
Ce qui se passe dans le corps
Les légumineuses sont les plantes dont les graines se forment dans une gousse : lentilles, pois chiches, haricots, fèves, soja, cacahuète. Une fois séchées, on les appelle aussi légumes secs. Elles apportent à la fois de l'amidon, des fibres et beaucoup de protéines. Les recommandations (PNNS) conseillent d'en manger au moins deux fois par semaine. Un trempage la veille et une bonne cuisson les rendent plus faciles à digérer.
Lipides
Nutriments
La phrase pour un enfant
Ce sont les graisses : une réserve d'énergie et le manteau qui protège chaque petite cellule.
Ce qui se passe dans le corps
Les lipides sont les graisses et les huiles. Ils forment l'enveloppe de chacune de nos cellules, et le cerveau en contient beaucoup. Ils servent aussi de réserve d'énergie et transportent certaines vitamines, A, D, E et K, qui ne se dissolvent que dans le gras. Il en existe plusieurs sortes : les acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés, dont les oméga-3. Les fruits à coque, les graines, l'avocat et les huiles végétales en apportent de bonnes sortes.
On en trouve beaucoup dans (source Ciqual) :
Noix de macadamiaNoix de pécanGraines de tournesolGraines de courge
M
Magnésium
Minéraux
La phrase pour un enfant
C'est l'anti-crampe : il aide les muscles à se détendre après avoir travaillé.
Ce qui se passe dans le corps
Le magnésium participe à des centaines de réactions dans le corps. Il contribue au bon fonctionnement des muscles et des nerfs, au maintien des os et des dents, et à la production d'énergie. Il aide aussi à réduire la fatigue. Quand un muscle se contracte, le calcium l'active et le magnésium l'aide à se relâcher. Graines, fruits à coque, légumineuses, céréales complètes et chocolat noir en apportent.
C'est un tout petit ouvrier qui aide à construire les os et à protéger les cellules.
Ce qui se passe dans le corps
Le manganèse est un oligo-élément : le corps n'en a besoin qu'en toute petite quantité. Il contribue à la formation normale des tissus conjonctifs, au maintien des os et à la production d'énergie. Il participe aussi à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Les céréales complètes, les fruits à coque, les légumes verts et le thé en apportent.
Ce sont des milliards de petites bêtes invisibles et gentilles qui vivent dans notre ventre et nous aident.
Ce qui se passe dans le corps
Le microbiote intestinal est l'ensemble des bactéries, levures et autres micro-organismes qui vivent dans notre intestin, surtout dans le côlon. Ils sont à peu près aussi nombreux que les cellules de notre corps. Ils se nourrissent des fibres que nous ne savons pas digérer et fabriquent en échange des substances utiles. Ils participent à la digestion, à la défense contre les microbes et à de nombreux équilibres du corps. Une alimentation variée, riche en végétaux et en fibres, les nourrit bien.
Minéraux
Minéraux
La phrase pour un enfant
Ce sont de minuscules bouts de roche et de sel que les plantes puisent dans la terre, et qui deviennent les briques de notre corps.
Ce qui se passe dans le corps
Les minéraux viennent du sol : les racines des plantes les puisent dans la terre, puis nous les récupérons en mangeant. Certains sont nécessaires en assez grande quantité (calcium, magnésium, potassium, phosphore), d'autres en toute petite quantité : on les appelle oligo-éléments (fer, zinc, iode, sélénium, cuivre, manganèse). Ils construisent les os, transportent l'oxygène, font battre le cœur et passer les messages dans les nerfs. Contrairement aux vitamines, la cuisson ne les détruit pas, mais une partie peut passer dans l'eau de cuisson.
O
Oméga-3
Nutriments
La phrase pour un enfant
Ce sont des graisses spéciales, très utiles au cerveau et aux yeux, que le corps ne sait pas fabriquer.
Ce qui se passe dans le corps
Les oméga-3 sont une famille d'acides gras. Le principal oméga-3 des plantes s'appelle l'acide alpha-linolénique : notre corps ne sait pas le fabriquer, il doit donc le trouver dans l'alimentation. Il entre dans la construction des membranes des cellules, notamment dans le cerveau et les yeux. Il contribue aussi au maintien d'un taux normal de cholestérol dans le sang. Les noix, les graines de lin et de chia et l'huile de colza en contiennent.
Avec le calcium, c'est le ciment des os et des dents. C'est aussi une petite pile qui donne de l'énergie aux cellules.
Ce qui se passe dans le corps
Après le calcium, le phosphore est le minéral le plus abondant du corps, surtout dans les os et les dents. Il contribue au maintien d'os et de dents en bonne santé. Il fait aussi partie de la petite molécule qui stocke l'énergie dans chaque cellule, comme une pile rechargeable. On en trouve dans presque tous les aliments, surtout les graines, les fruits à coque, les légumineuses et les céréales complètes.
C'est le chef d'orchestre des muscles et du cœur : il les aide à bouger au bon rythme.
Ce qui se passe dans le corps
Le potassium se trouve surtout à l'intérieur des cellules, alors que le sodium reste plutôt à l'extérieur. Cet équilibre permet aux nerfs de transmettre leurs messages et aux muscles, dont le cœur, de se contracter. Le potassium contribue au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles, et au maintien d'une tension artérielle normale. Les fruits, les légumes, les légumineuses et les fruits à coque en sont de bonnes sources.
Ce sont les Lego du corps : elles servent à construire les muscles, la peau, les cheveux et les ongles.
Ce qui se passe dans le corps
Les protéines sont de longues chaînes de petites pièces appelées acides aminés. Pendant la digestion, le corps défait ces chaînes, puis remonte les pièces autrement pour fabriquer ce dont il a besoin : muscles, peau, cheveux, anticorps, enzymes. Il existe 20 acides aminés, dont 9 que le corps ne sait pas fabriquer : il doit les trouver dans l'alimentation. Les légumineuses et les céréales se complètent bien : mangées dans la même journée, elles apportent toutes les pièces nécessaires. Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire.
C'est un garde du corps miniature : il protège les cellules et aide à se défendre contre les microbes.
Ce qui se passe dans le corps
Le sélénium est un oligo-élément : il en faut très peu. Il contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif, au bon fonctionnement du système immunitaire et de la thyroïde, et au maintien de cheveux et d'ongles normaux. La quantité dans les plantes dépend beaucoup du sol où elles ont poussé. Quelques noix du Brésil suffisent à couvrir les besoins : inutile d'en manger beaucoup.
C'est le gardien de l'eau : il aide le corps à garder juste ce qu'il faut d'eau. Mais trop de sel, c'est trop !
Ce qui se passe dans le corps
Le sel de cuisine est fait de sodium et de chlore. Le sodium garde l'équilibre de l'eau dans le corps et aide les nerfs et les muscles à fonctionner. Le corps en a besoin d'un peu, mais nous en mangeons souvent trop, surtout à cause du pain, des plats préparés et des biscuits apéritifs. Trop de sel peut faire monter la tension artérielle : les recommandations conseillent de ne pas dépasser 5 g de sel par jour pour un adulte. Les fruits et légumes frais en contiennent très peu.
On en trouve beaucoup dans (source Ciqual) :
Olives en saumure, algues séchées. Les fruits et légumes frais en contiennent très peu.
Sucres
Nutriments
La phrase pour un enfant
Ce sont les glucides rapides : un petit coup de pouce d'énergie, vite arrivé.
Ce qui se passe dans le corps
Les sucres sont les glucides les plus petits : le corps les absorbe vite. Dans les fruits, ils arrivent avec de l'eau, des fibres et des vitamines, ce qui les fait passer plus doucement. Le sucre ajouté (en morceaux, dans les gâteaux, les sodas) n'apporte que de l'énergie. Les recommandations de santé conseillent surtout de limiter ces sucres ajoutés, pas de se priver de fruits.
C'est le garde-manger souterrain d'une plante : un gros morceau gonflé de réserves, caché sous la terre.
Ce qui se passe dans le corps
Un tubercule est une partie souterraine d'une plante qui gonfle pour stocker des réserves, surtout de l'amidon. La plante s'en sert pour passer la mauvaise saison et repartir au printemps. Pomme de terre, patate douce, igname, manioc, taro et topinambour sont des tubercules. Ce sont des féculents : on les mange presque toujours cuits.
V
Vitamine
Vitamines
La phrase pour un enfant
Ce sont de toutes petites aides, indispensables : sans elles, le corps n'arrive pas à faire son travail.
Ce qui se passe dans le corps
Le mot vient du latin « vita », la vie. On connaît 13 vitamines, chacune avec son rôle : aider à voir, à se défendre contre les microbes, à fabriquer du sang, à transformer les aliments en énergie. Le corps ne sait pas les fabriquer, ou pas assez : il faut les trouver dans l'alimentation. Certaines se dissolvent dans l'eau (vitamines B et C) et sont fragiles à la cuisson ; d'autres se dissolvent dans le gras (A, D, E, K). Une alimentation variée et colorée en apporte presque toutes.
Vitamine A
Vitamines
La phrase pour un enfant
C'est l'amie des yeux et de la peau : elle aide à bien voir et à garder une peau en bonne santé.
Ce qui se passe dans le corps
Les plantes ne contiennent pas directement de vitamine A, mais du bêta-carotène, le pigment orange de la carotte ou de la patate douce. Notre corps le transforme en vitamine A selon ses besoins. La vitamine A contribue au maintien d'une vision normale, d'une peau en bonne santé et au bon fonctionnement du système immunitaire. Elle se dissout dans le gras : un filet d'huile dans les carottes aide le corps à mieux l'absorber.
C'est l'allumette qui aide à transformer les glucides en énergie.
Ce qui se passe dans le corps
La vitamine B1, aussi appelée thiamine, aide le corps à tirer de l'énergie des glucides. Elle contribue au bon fonctionnement du système nerveux et du cœur. Le corps n'en garde qu'une petite réserve : il faut en manger régulièrement. Elle est fragile à la chaleur et passe dans l'eau de cuisson.
C'est un petit outil qui aide le corps à faire son énergie et à garder une peau et des yeux en forme.
Ce qui se passe dans le corps
La vitamine B2, aussi appelée riboflavine, participe à la production d'énergie dans les cellules. Elle contribue au maintien d'une peau normale et d'une vision normale, et aide à réduire la fatigue. Elle a une jolie couleur jaune et craint la lumière. On en trouve un peu dans beaucoup d'aliments plutôt qu'en grande quantité dans quelques-uns.
On en trouve beaucoup dans (source Ciqual) :
Aucun aliment du jeu n'atteint le repère « riche en ». On en trouve un peu dans : pleurotes · chou kale · cèpe
Vitamine B3
Vitamines
La phrase pour un enfant
C'est une petite aide qui fait tourner le moteur des cellules et garde la peau en bonne santé.
Ce qui se passe dans le corps
La vitamine B3, aussi appelée niacine ou vitamine PP, participe à la transformation des aliments en énergie. Elle contribue au bon fonctionnement du système nerveux et au maintien d'une peau normale. Elle aide aussi à réduire la fatigue. Elle résiste plutôt bien à la cuisson.
On en trouve beaucoup dans (source Ciqual) :
CacahuèteGraines de courgePleurotes
Vitamine B6
Vitamines
La phrase pour un enfant
C'est l'assistante des protéines : elle aide le corps à utiliser les Lego qu'il reçoit.
Ce qui se passe dans le corps
La vitamine B6 aide le corps à utiliser les protéines et à fabriquer les globules rouges. Elle contribue au bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. Elle aide aussi à réduire la fatigue. On en trouve dans de nombreux aliments végétaux : graines, fruits à coque, légumineuses, céréales complètes, banane.
C'est la vitamine des feuilles : elle aide le corps à fabriquer de nouvelles cellules pour grandir.
Ce qui se passe dans le corps
Son nom, « folates », vient du latin « folium », la feuille, car on l'a d'abord trouvée dans les épinards. Elle intervient chaque fois que le corps fabrique de nouvelles cellules : pour grandir, renouveler la peau ou fabriquer le sang. Elle est particulièrement importante pendant la grossesse, pour la croissance du bébé. Elle est fragile : la chaleur, la lumière et l'eau de cuisson en font perdre une partie. Les légumes verts à feuilles, les légumineuses et les graines en sont de bonnes sources.
C'est la gardienne des nerfs et du sang. Les plantes n'en fabriquent pas : ce sont des bactéries qui la font.
Ce qui se passe dans le corps
La vitamine B12 contribue au bon fonctionnement du système nerveux et à la fabrication des globules rouges. Elle est fabriquée uniquement par certaines bactéries, et non par les plantes ni par les animaux eux-mêmes. Le corps en garde une réserve dans le foie, qui peut durer plusieurs années. Les autorités de santé (ANSES) conseillent aux personnes qui ne mangent aucun produit d'origine animale de prendre un complément de vitamine B12 : on en parle avec son médecin.
On en trouve beaucoup dans (source Ciqual) :
Aucun aliment du jeu (les végétaux n'en contiennent pas de façon fiable).
Vitamine C
Vitamines
La phrase pour un enfant
C'est le garde du corps : elle aide à se défendre contre les microbes et ouvre la porte au fer des légumes.
Ce qui se passe dans le corps
La vitamine C contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et aide à réduire la fatigue. Elle aide le corps à fabriquer le collagène, une protéine qui sert de ciment aux os, aux gencives, à la peau et aux vaisseaux sanguins. Elle augmente aussi l'absorption du fer des végétaux quand on les mange au même repas. Elle est fragile : la chaleur, l'air et l'eau la détruisent peu à peu, c'est pourquoi les fruits et légumes crus en apportent le plus. Le corps ne la stocke pas : il faut en manger chaque jour.
C'est la vitamine du soleil : elle aide les os à garder le calcium pour devenir solides.
Ce qui se passe dans le corps
La vitamine D aide l'intestin à absorber le calcium et le phosphore, puis à les fixer dans les os et les dents. Elle contribue aussi au bon fonctionnement des muscles et du système immunitaire. Notre peau en fabrique quand elle est exposée au soleil ; en hiver, en France, le soleil est souvent trop faible pour en produire assez. Très peu d'aliments en contiennent. Les médecins proposent souvent un complément aux enfants et aux femmes enceintes.
C'est un bouclier : elle protège les cellules de l'usure, un peu comme on protège un vélo de la rouille.
Ce qui se passe dans le corps
La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif, une sorte d'usure naturelle liée à l'oxygène. Elle se dissout dans le gras : on la trouve donc surtout dans les graines, les fruits à coque et les huiles végétales. Le corps la range dans les graisses et le foie. Une poignée de graines ou d'amandes en apporte une bonne part.
C'est la vitamine pansement : elle aide le sang à faire une croûte quand on se coupe.
Ce qui se passe dans le corps
Sa lettre K vient de l'allemand « Koagulation » : elle contribue à une coagulation normale du sang, ce qui permet d'arrêter un saignement. Elle participe aussi au maintien d'une ossature normale. Les légumes verts à feuilles sont de loin les plus riches. Les bactéries de l'intestin en fabriquent aussi une autre forme. Les personnes qui prennent certains médicaments anticoagulants doivent en parler avec leur médecin.
On en trouve beaucoup dans (source Ciqual) :
ÉpinardsChou kaleCressonChou de Bruxelles
Z
Zinc
Minéraux
La phrase pour un enfant
C'est le réparateur : il aide la peau à cicatriser et le corps à se défendre.
Ce qui se passe dans le corps
Le zinc est un oligo-élément présent dans toutes les cellules. Il contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, au maintien d'une peau, de cheveux et d'ongles normaux, et à la division des cellules, donc à la croissance. Il participe aussi au goût et à l'odorat. Les graines, les fruits à coque, les légumineuses et les céréales complètes en apportent ; le trempage et la germination aident le corps à mieux l'absorber.
Valeurs pour 100 g : table de composition nutritionnelle Ciqual 2025 (ANSES). « On en trouve beaucoup dans » : aliments du jeu Jour de marché qui atteignent le seuil européen « riche en » pour 100 g (règlement CE n° 1924/2006). Rôles des nutriments : allégations de santé autorisées dans l'Union européenne, reformulées simplement.
Informations générales, qui ne remplacent pas un avis médical ou diététique personnalisé.